糖質制限について考える。
糖質制限で１２kg減らした時に自分なりに調べて実践したことの雑記
医者でもなんでもないからリサーチして個人的な見解によって実行。
参考までに。
- 糖質制限であり糖質カットではない
- 摂取する糖質をGI値の低いものに切り替える
- 難消化性デキストリンを活用する
- 食事の水分量を意識的に増やす
- 食事の順序を工夫する
- サプリメントを活用する
- 砂糖だけは絶対に摂らない
- 筋肉量の維持に努める
- 結果
糖質制限であり糖質カットではない
当初全力で糖質を取らないで過ごしてみた。
主食は肉と魚。野菜は葉物を中心に根菜は一切摂らない。いも・穀類はその一切を許さない。
３日程度で体に変調あり。
まず足がやたらと疲れる。常にだるい。
何より立ちくらみが頻発。階段が本当につらい。
「頑張ればなんとかなるかしら」なんてことを思ったりもしたが、仕事にも支障をきたしそうだし、なによりまだ死にたくないので方法を変えることにした。というか初めからやるな。
さらに言えば、タンパク質主体で腹を満たすとエンゲル係数が爆上がりで財布にまで支障が出る。
そもそもが糖質制限であり糖質カットではないので、糖質を適度に摂取することはこのダイエットにおいて最も重要な案件。
とはいえ、摂取しすぎればインスリンが分泌されてそもそもこのダイエットが成立しない。
いちいち自分の食べる食品を全部調べ上げて１日の糖質摂取量を計算し、一定の数値におさめるのもめんどくさい。
それならば……
糖質は摂る。でも吸収しすぎない。これだ。
となればどうしたものか。
摂取する糖質をGI値の低いものに切り替える
ざっくり言えばGI値は糖質が体内に吸収されるスピードの指標。
低ければ糖質の吸収が穏やかでインスリンの分泌を抑制して太らずに済む。
小麦粉なら全粒粉。米なら玄米と、精製されていない状態であればGI値は低くなる。
ちなみに食品の種別で言えば、概ねパン＞コメ＞麺の順でGI値は低い。
麺は太るという印象があるが、白米よりはマシなのだ。
とにもかくにも
まずは米飯を玄米に置換。
パスタを全粒粉に置換。
玄米については、Amazonよりも楽天での購入をおすすめする。
種類が豊富でなおかつ安い。商品ページでは白米かと思うが、注文の際に精米の種類を選択するものもあり、そこで玄米を選択すれば良い。
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全粒粉パスタは玄米よりもGI値が低い上に玄米と比べて置換した時の違和感が少ないのでお勧め。むしろ小麦の風味がより強くて逆に美味い。全力でおすすめしておく。
糖質制限ダイエットの時にやたらと糖質が高いから逆に食べちゃだめと言われていた春雨なんかも、GI値が低い食品の一つで、水分量も多いし白米と比べれば可愛いもんだ。
GI値の低い食品は要するに食物繊維等を多く含んでいるもの。
それらが糖質の吸収を阻害するためにGI値が低くなる。
この発想から難消化性デキストリンにたどり着く。
難消化性デキストリンを活用する
難消化性デキストリンとは、要するに自然由来の食物繊維を粉末状にしたものである。
トクホの商品によく入っているやつだ。
アマゾンで簡単に手に入る。大袋で注文して適当なボトルに入れるのがお勧めの運用方法。
糖質を含んだ食品を摂取する時に混ぜることで、糖質の吸収を阻害し、インスリンの分泌を抑える効果が期待できる。
その上、味への影響が少なく溶けやすい。
より効果的に運用するなら食べる前に水に溶かして一気飲み。
ただし、めちゃくちゃおならが出る。
歩いている時にすこし加速するレベル。
食事の水分量を意識的に増やす
吸収阻害因子として水も効果的。
単純に食事の時に水を多く飲むだけでなく、摂取する食品に水分量の多いものを選択するというのも手。
なにより水分でも腹は膨れる。
腹いっぱい食べつつ、吸収を抑えることでストレスなくダイエットできる。
食事の順序を工夫する
食事を摂取するときは吸収を阻害するものから順番に摂取する。
要するに水と食物繊維が最優先。
ある日の僕の食事の場合
①水でシェイクしたデキストリン一杯
②葉物のサラダ
③わかめの味噌汁
④焼魚
⑤玄米
行ったり来たりせずにこの順番通りに平らげていく。
とにかく糖質を最後に持ってくる。
コース料理をイメージすれば違和感なく移行可能。
サプリメントを活用する
摂取する食品に制限をかけるのだから、普通の食事に比べて栄養素に偏りが出やすいのは当たり前。サプリの運用については賛否両論あるが、自分は積極的に摂取するタイプ。
当然たくさん撮れば体に良いものではないので、用法用量を守って継続的に摂取。
特にビタミンは欠乏するとあらゆるリスクを生み出すので、欠かさない。
タンパク質はとって悪いことが見当たらないので、プロテインは積極的に飲む。
腹も膨れるし、この後に挙げるように筋肉の維持に欠かせない。
プロテインはマイプロテインを全力でお勧めしたい。次点でオプティマムニュートリション。
プロテインを選ぶときは、極力砂糖が含まれていないものを選択する。
砂糖だけは絶対に摂らない
こればっかりは何がなんでも避ける。
料理にも砂糖は使用しない。
清涼飲料水なんかは特に意識的に避ける。
人工甘味料についてもいろいろな言説があるが、砂糖よりマシ理論で積極的に摂取。
調べた限りでは体に優しくて違和感なく砂糖と置換できる上、糖質として吸収されないエリスリトールを購入。砂糖よりも爆裂に価格が高いので注意。
コストが嵩むので、しばらくしてその他の甘味料もとりいれた。
こちらは砂糖よりも甘味が強いので量に注意が必要だ。
筋肉量の維持に努める
糖質制限によって大きな影響を受けるのが筋肉。
筋肉にしっかり刺激を与えておかないと、不足したエネルギーは筋肉から支払われてどんどん体が弱くなってしまう。
トレーニングは欠かさず行っていきたい。
でもね？
そもそもトレーニングという苦痛をなるべく避けたくてこのダイエット選ぶ人が多いわけで。
そうではないと見栄はって言いたい気持ちもあるけれど自分もなんだかんだで心が弱い。
だったらできる限りストレスなく、少ない努力で最大の効果を得たい。
トレーニングはスクワットを選択する
基礎代謝を上げるためには、でかい筋肉を鍛えること。
小さな筋肉を鍛えるよりも効率的に代謝を上げることができる。
体の中で簡単に鍛えられてでかい筋肉といえば太もも。
とにかくスクワットを毎日やる。
余力があれば他のトレーニングもするが、スクワットだけは意識的に継続させる。
トレーニングは食後すぐ
吸収阻害の話をさっきもしたが、運動することも吸収を阻害する。
どうせやらなきゃいけないのなら、食直後にスクワットをすれば一石二鳥で効果的。
生活の中にトレーニングを組み込む
トレーニングだと思うから辛い。
日常生活の中に運動を組み込めば辛くはならない。
自分は以下を生活に組み込んだ。
・駅までのバス経路を徒歩に切り替え（徒歩２０分）
・出勤時１駅手前で下車し徒歩に切替え（徒歩２５分）
・業務時、意識的に階段を選択
「そんなもんトレーニングに入らねえ」とガチ勢は言うが、やらないよりやる方がいいに決まってる話。
結果
まず、快腸。
玄米に切り替わってから便秘ゼロ。最高の朝。トイレで迎える最高の朝。
体重は１２キロ減少し、無理なく維持可能。
彼女ができたり宝くじが当たったりはしなかったが、当初の目的は達成できた。
今後もゆるく継続することにする。
番外編 コロモセーフ理論
上記の生活を送っていると、なんだかんだで腹いっぱい食べれるし、普通に痩せてきて感無量だったのだが、やっぱりたまにはストレスがたまる。
そんなときは月に一度のコロモセーフ理論を発動。
これは私が独自に開発した理論。（医学的根拠皆無）
「糖質とは言っても、コロモは薄いしセーフだよね。」
この思想によりコロモを持つ唐揚げや大好きな餃子を解禁。
チートデイみたいなもんで心の健康を図る理論。
こんな適当な考えでも割とうまくいくよっていう話。
